Wat is ultra-bewerkt voedsel en hoe herken je het?

Leestijd: ca. 7 minuten

Je pakt een pakje ontbijtgranen, een kant-en-klaarmaaltijd of een light frisdrank. Handig, snel en betaalbaar. Maar wat zit er eigenlijk in en wat doet het met je lichaam? Steeds meer onderzoek laat zien dat ultra-bewerkt voedsel een grote invloed heeft op je gezondheid. In deze blog lees je precies wat ultra-bewerkt voedsel is, hoe je het herkent en wat je daarmee kunt doen.

Wat is ultra-bewerkt voedsel?

Ultra-bewerkte voedingsmiddelen, ook wel UPF's genoemd (van het Engelse ultra-processed foods), zijn producten die door veel industriële processen zijn gegaan. Ze bevatten ingrediënten die je thuis niet zou gebruiken en die je zelfs niet in een gewone supermarkt kunt kopen. Denk aan maltodextrine, gehydrogeneerde oliën, soja-eiwitisolaat, fructoserijke siroop en synthetische antioxidanten zoals E310 (propylgallaat).

Bekende voorbeelden van ultra-bewerkt voedsel zijn:

Chips en zoute snacks
Gesuikerde ontbijtgranen
Kant-en-klaarmaaltijden en diepvriespizza
Light frisdranken en energiedranken
Industriële tussendoortjes
Snoep en industrieel gebak

Ultrabewerkt voedsel is aantrekkelijk verpakt, makkelijk te eten en bijna onmogelijk zelf na te maken. Dat is precies hoe de grote voedingsmerken ze ontwerpen.

Wat is het verschil tussen ultra-bewerkt voedsel en gewoon bewerkt voedsel?

Niet alle bewerkte voedingsmiddelen zijn hetzelfde. Er is bijvoorbeeld een groot verschil tussen een pot ingelegde groenten en een zak chips.

Bewerkt voedsel is voedsel dat veranderd is ten opzichte van de oorspronkelijke staat, maar nog herkenbaar is. Denk aan kaas, vers brood, ingeblikte vis of yoghurt. De bewerkingsmethoden zijn eeuwenoud: zouten, fermenteren, pasteuriseren of invriezen. Je kunt ze thuis ook toepassen.

Ultra-bewerkt voedsel is een ander verhaal. Het lijkt nauwelijks meer op de grondstoffen waarvan het gemaakt is. Het heeft meerdere industriële processen ondergaan, bevat lange lijsten met additieven en is ontworpen om zo smakelijk mogelijk te zijn en het is vaak verslavend.

Het NOVA-systeem: vier groepen (bewerkt) voedsel

Om voedsel te kunnen vergelijken op basis van hoe bewerkt het is, ontwikkelden Braziliaanse onderzoekers begin jaren 2000 het NOVA-classificatiesysteem. Dit systeem deelt voedsel in vier groepen in:

Groep 1: Onbewerkt of minimaal bewerkt

Fruit, groenten, noten, rijst, eieren, vlees, vis en rauwe melk. Zo puur mogelijk.

Groep 2 - Bewerkte culinaire ingrediënten

Boter, zout, suiker, olie en bloem. Bedoeld om in kleine hoeveelheden te gebruiken bij het koken.

Groep 3: Bewerkte voedingsmiddelen

Ingeblikte groenten met toegevoegd zout, augurken, gerookte vis, traditioneel brood en gezouten vleeswaren. Herkenbaar als voedsel, al zijn er stoffen aan toegevoegd.

Groep 4: Ultra-bewerkt

Chips, krokante muesli, soep in poedervorm, energiedranken, diepvriespizza, kant-en-klaarmaaltijden. Vol met additieven, suikers, oliën, zetmeel, kleurstoffen, emulgatoren en smaakversterkers die je thuis niet gebruikt.

Het NOVA-systeem wordt inmiddels gebruikt door onder andere de WHO en de FAO om voedingsbeleid te sturen en onderzoek te doen naar de effecten van voedselverwerking op de volksgezondheid.

Hoeveel ultrabewerkt voedsel eet jij eigenlijk?

De cijfers zijn opvallend van een onderzoek van het RIVM.

In Nederland komt maar liefst 61% van de dagelijkse energie-inname van volwassenen uit ultra-bewerkte voedingsmiddelen. Bij kinderen is dat zelfs 75%.

Ter vergelijking: in de VS komt bijna 60% van de dagelijkse calorieën uit ultra-bewerkte voedingsmiddelen en ook in veel andere Europese landen lopen de percentages op.

Dat betekent dat het merendeel van wat mensen dagelijks eten, bestaat uit producten die door grote voedingsmerken als Nestlé, Coca-Cola, Unilever en PepsiCo zijn ontworpen om zo aantrekkelijk mogelijk te zijn en met zo'n lang mogelijke houdbaarheid.

Wat is het probleem van ultra-bewerkt voedsel?

Ultra-bewerkte voedingsmiddelen hebben over het algemeen een lage voedingskwaliteit.

Onderzoek op basis van de Franse database Open Food Facts laat zien dat 87,5% van alle ultra-bewerkte voedingsmiddelen een Nutri-Score C, D of E krijgt. Slechts 12,5% scoort een A of B.

Bovendien wijzen steeds meer studies op een verband tussen veel UPF's eten en gezondheidsproblemen zoals obesitas, hart- en vaatziekten en stofwisselingsstoornissen. De WHO en de FAO benadrukken dit verband en adviseren om de consumptie van ultra-bewerkt voedsel te verminderen.

De Nederlandse Schijf van Vijf sluit hierbij aan: die moedigt aan om zoveel mogelijk onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen te eten.

Is voedingswaarde niet genoeg om op te letten?

Goede vraag. Je zou denken dat de Nutri-Score op de verpakking genoeg zegt. Maar de mate van bewerking en de voedingswaarde zijn twee verschillende dingen. Een zelfgebakken cake is niet ultra-bewerkt, ook al is hij niet voedingsrijk. En sommige UPF's scoren verrassend goed op Nutri-Score, terwijl ze toch vol zitten met industriële additieven.

Uit onderzoek bleek dat van alle voedingsverschillen tussen mensen met een gezond en minder gezond dieet, maar liefst 22% te verklaren was door de keuze voor ultra-bewerkte producten, los van de voedingswaarde.

Hoe herken je ultra-bewerkt voedsel in de winkel?

Let op deze signalen:

Lange ingrediëntenlijst - meer dan vijf ingrediënten, met namen die je moeilijk kunt uitspreken
Onbekende stoffen - emulgatoren, smaakversterkers, kleurstoffen, conserveermiddelen
Industriële ingrediënten - maltodextrine, gemodificeerd zetmeel, palmolie, gehydrogeneerde oliën
Kant-en-klaar en lang houdbaar - gemakkelijk te eten, zonder bereiden

Een vuistregel: kun je dit product thuis ook maken met gewone ingrediënten? Zo niet, dan is de kans groot dat het ultra-bewerkt is.

Wil je meer weten over ultrabewerkt voedsel? Lees dan de blog 'Van koken met alleen pure ingrediënten tot ultrabewerkt voedsel: hoe is het zo ver gekomen?' en 'Ultra-bewerkt voedsel: waarom het zo moeilijk is om het te vermijden'.

Wat kun je zelf doen?

Je hoeft niet meteen alles anders te doen. Kleine stappen maken al een verschil.

Begin met bewust kijken naar wat je koopt. Lees de ingrediëntenlijst. Kies vaker voor groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkoren producten. Kook regelmatig zelf, ook al is het simpel.
Meer suiker laten staan? Lees de blog 'Minder Suiker: een belangrijke keuze voor een gezonde levensstijl'.
Minder zout eten? Wil je weten hoeveel zout er verborgen zit in bewerkte producten? Dan is de blog 'Je ziet het niet, maar je eet het wel: waarom jij waarschijnlijk te veel zout binnenkrijgt' een goede start.
En voor wie stap voor stap wil werken aan gezondere eetgewoonten: de blogs 'Gezond eten als Lifestyle: simpele & haalbare gewoonten' en 'Gezond eten zonder dieetdruk: zo maak je er een gewoonte van' helpen je verder.
Meer leesinspiratie vind je in alle voedingsblogs van Lifestyle Habits.

Wil jij gezonder eten?

Weet je wat er écht in je eten zit? Dat is de eerste stap naar een gezonder voedingspatroon, zonder ingewikkelde diëten of strenge regels. Bij Lifestyle Habits vind je praktische hulpmiddelen die je daarbij ondersteunen.

Bekijk het ebook 'Puur & gezond eten als leefstijlgewoonten' voor een heldere gids over bewust en gezond eten.
Of start meteen met de 'Gezonde maaltijden weekplanning' en ontdek hoe lekker en eenvoudig het is om minder ultra-bewerkt te eten.
Klaar om je eetpatroon te verbeteren? Bekijk het volledige aanbod in de voedingscategorie of ga direct naar de webshop.